正確運動預防糖尿病　肌力、耐力、柔軟度都要兼顧

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根據「2018糖尿病臨床照護指引」建議，運動可分為肌力訓練、運動預防耐力訓練及柔軟度訓練，糖尿3種類型的病肌運動都應納入糖尿病防治運動計畫中，其中時間分配依序為耐力、力耐力柔肌力、軟度柔軟度。都兼

3種訓練都要做

肌力訓練：利用重量或阻力做為肌肉收縮的正確抗力源，肌肉主動收縮刺激神經肌肉系統，運動預防改善神經肌肉協調執行功能，糖尿增加肌肉蛋白與肌肉量，病肌提升肌肉力量。力耐力柔

耐力訓練：使用全身大肌肉群，軟度進行持續有節奏韻律的都兼體能活動，可以有效刺激鍛鍊心肺功能，正確需要有氧代謝供應較多的活動能源。

柔軟度訓練：進行伸展各關節與肌肉群的活動，可以改善肌肉伸展與關節活動度，同時緩解疲勞與降低受傷，包括：安全有效的被動靜態持續伸展、緩和輕柔的動態伸展。

運動降血糖，每週至少3次

根據研究顯示，肌力訓練可增加葡萄糖轉運體的基因表現，可協助改善糖尿病與老化造成的胰島素阻抗現象，尤其加強肌力訓練來降低血糖的效果更顯著；對體能較差者，步行及爬樓梯等日常生活活動等，則可以增加下肢肌力，對於血糖控制也有幫助。

台灣流行病學學會常務理事、長庚大學副校長暨醫務管理系特聘教授許光宏表示，原則上，糖尿病族群的運動型式選擇，應考慮個人體能與健康狀態，在沒有前述禁忌的情況，可以適量進行肌力活動訓練，能夠增進神經肌肉功能，有助於改善體態、平衡步態及日常活動能力。只要增加體能活動，就有助於改善健康狀態，並可依每天感受與時間許可，機動調整運動時間。

許光宏建議，以血糖控制為目的，每次運動應維持20~40分鐘，而每次運動後胰島素敏感度改善，可以維持12~24小時，因此，最好每天都維持規律運動習慣的生活型態，或是至少每星期運動3~4次。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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